Aktywność fizyczna i prawidłowe żywienie mogą przyczynić się do zachowania dobrej kondycji organizmu i dłuższego życia. Poza tym regularne ćwiczenia i dostarczanie substancji antyoksydacyjnych wraz z pożywieniem są niezwykle ważne dla utrzymania struktur stawowych w obrębie kolan w dobrej kondycji. Dzięki nim możliwe jest lepsze dotlenienie i odżywienie struktur takich jak chrząstka stawowa, ścięgna oraz ich przyczepy do kości.

Ćwiczenia dla zdrowych kolan

Zastanawiasz się, jak wzmocnić stawy kolanowe ćwiczeniami? Poniżej przedstawiono 3 przykładowe aktywności, które warto wykonywać w ramach dbałości o zdrowie kolan.

●       Półprzysiad

Niepełne przysiady to ćwiczenie angażujące mięśnie czworogłowe i pośladki, które może korzystnie wpłynąć także na kondycję kolan. Aby je wykonać, stań w rozkroku, stawiając stopy na szerokość bioder. Dłonie ułóż na biodrach lub wyciągnij przed siebie. Następnie wykonaj przysiad w ograniczonym zakresie ruchu. Dąż do tego, aby kolana nie przekraczały linii stóp. Wykonaj dowolną liczbę powtórzeń i serii.

●       Krzesełko

Krzesełko to ćwiczenie, które pomaga wzmocnić siłę i odporność tkanek okalających staw kolanowy. Do jego wykonania potrzebujesz niewielkiego fragmentu pustej ściany. Ustaw się tyłem do niej i oprzyj plecami. Następnie zejdź biodrami na tyle nisko, aby Twoje piszczele i uda tworzyły kąt prosty. Wytrzymaj kilkanaście lub kilkadziesiąt sekund.

●       Wykroki

Odpowiednio wykonywane wykroki angażują kilka grup mięśni, dlatego również mogą korzystnie oddziaływać na zdrowie kolan. Zacznij od pozycji wyprostowanej ze stopami na szerokość bioder. Następnie zrób duży krok do przodu, a potem obniż biodra, przenosząc ciężar ciała nieco do tyłu (do momentu, aż kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni). Następnie podnieś się do góry, wykonując główną pracę biodrami. Wykonaj kilka powtórzeń, zgodnie ze swoimi możliwościami.

Pamiętaj, że rodzaj i intensywność aktywności fizycznej zawsze muszą być dopasowane do możliwości konkretnej osoby. Przed wdrożeniem jakichkolwiek ćwiczeń zawsze warto skonsultować się z fizjoterapeutą. Specjalista pomoże stworzyć indywidualny plan treningowy i w razie potrzeby zaleci noszenie wyrobów ortopedycznych, takich jak np. stabilizator kolana czy opaska na kolano.

Warto przeczytać: Stabilizator na kolano: poradnik właściwego zakładania i ustawiania

Dieta na zdrowe kolana

Prawidłowe żywienie jest istotne dla zachowania zdrowia stawów kolanowych oraz innych elementów układu ruchu. Duże znaczenie ma w tym kontekście zarówno regularność jedzenia (spożywanie posiłków co ok. 3-4 godziny), jak i różnorodność na talerzu. W diecie osób dążących do wzmocnienia kolan nie może zabraknąć:

●       warzyw i owoców — są cennym źródłem przeciwutleniaczy, m.in. witaminy C, betakarotenu i polifenoli, które wspierają zwalczanie wolnych rodników uznawanych za przyczynę wielu chorób;

●       pełnoziarnistych produktów zbożowych — m.in. pieczywa żytniego, razowego i graham, ryżu brązowego oraz pełnoziarnistych makaronów, które dostarczają dużą ilość błonnika i witamin z grupy B. Składniki te pomagają utrzymać odpowiednią odporność organizmu na stany zapalne;

●       białka — to główny budulec stawów i kości, a jego podstawowym źródłem w diecie powinny być chude produkty drobiowe i nasiona roślin strączkowych;

●       ryb — osoby chcące wzmocnić kolana szczególnie chętnie sięgają po tłuste ryby morskie (takie jak sardynki, makrela czy tuńczyk). Są one zasobne w kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają działania przeciwzapalne. Poza tym ryby zawierają dużo witamin, m.in. A i D, a także składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, selen czy jod;

●       orzechów i nasion — zwłaszcza tych bogatych w kwasy omega-3, a więc nasion chia, oleju lnianego i orzechów włoskich.

Duże znaczenie dla zdrowia kolan ma również utrzymywanie prawidłowej masy ciała oraz unikanie wysoko przetworzonych produktów zawierających dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych oraz izomerów tłuszczów trans. Ich źródłem są głównie wyroby pochodzenia zwierzęcego, tłuszcz kokosowy i palmowy, dania typu fast food oraz dania instant.

Wciel w życie powyższe wskazówki, jeśli zależy Ci na wzmocnieniu kolan i utrzymaniu zdrowia całego organizmu.