Jak wzmocnić kolana? Proste ćwiczenia na zdrowe stawy

Aktywność fizyczna jest niezbędna do zachowania zdrowych kolan. Wspomaga prawidłowe odżywienie struktur stawowych i sprzyja ich regeneracji. Wpływa też korzystnie na gospodarkę wapniową kości. Ponadto wzmacnia ścięgna i ich przyczepy do kości, przez co oddziałuje na zminimalizowanie ryzyka kontuzji.

Jak wzmocnić kolana ćwiczeniami?

Wiele osób zastanawiających się, jak wzmocnić kolana, postanawia wprowadzić do codziennej rutyny ćwiczenia fizyczne. To bardzo dobry pomysł, gdyż długotrwały brak ruchu i praca siedząca powodują zmniejszenie ilości tlenu dostarczanego do organizmu, a to z kolei negatywnie oddziałuje na chrząstkę stawową.

Poniżej znajduje się kilka przykładowych ćwiczeń wzmacniających kolana.

●      Wymachy nogą w przód i w tył

Stań na jednej nodze (jeśli potrzebujesz, wesprzyj się na oparciu krzesła). Wykonuj ruch drugą nogą do przodu i do tyłu w zakresie zbliżonym do tego odbywającego się podczas chodzenia. Przy wychyleniu w przód możesz na sekundę zatrzymać nogę i napiąć mięsień czworogłowy, a przy wychyleniu w tył — pośladek. Wykonaj kilka serii na obie nogi (liczbę powtórzeń dostosuj do własnych możliwości).

●      Przysiad na jednej nodze

Stań na jednej nodze i wykonaj przysiad, przenosząc drugą do tyłu. Głębokość przysiadu dostosuj do samopoczucia. Dla osób początkujących wystarczy przysiad na głębokość 5–10 cm. Osoby bardziej zaawansowane mogą pogłębiać przysiad w zależności od swoich możliwości.

●      Przestępowanie z nogi na nogę

Ustaw nogi na szerokość bioder. Powoli przenoś ciężar ciała z jednej nogi na drugą, delikatnie uginając przy tym kolana. Powtórz dowolną liczbę razy.

Pamiętaj, aby rodzaj i intensywność aktywności zawsze dostosowywać do bieżącej kondycji organizmu. Jakiekolwiek działania w tym zakresie warto rozpocząć po konsultacji ze specjalistą — ortopedą lub fizjoterapeutą.

W przypadku osłabienia stawu pomocna może być również orteza – przeczytaj nasz poradnik i dowiedz się, jak założyć ortezę na kolano!

Jak jeszcze można wzmocnić kolana?

Regularne ćwiczenia to jedna z wielu czynności niezbędnych do zachowania mocnych kolan. Oprócz systematycznych treningów nastawionych na zwiększenie wytrzymałości stawu kolanowego duże znaczenie mają też inne kwestie niezbędne do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia. Chodzi m.in. o dostosowaną do możliwości aktywność fizyczną, właściwą dietę oraz efektywną regenerację.

Aktywność fizyczna

Osobom chcącym cieszyć się zdrowymi kolanami zaleca się uprawianie wybranych sportów. Za szczególnie korzystne dla stawów kolanowych uznaje się jazdę na rowerze, pływanie, nordic walking czy ogólną gimnastykę całego ciała.

Trzeba jednak pamiętać, aby rodzaj i intensywność ćwiczeń zawsze dostosowywać do bieżącego stanu zdrowia. W razie potrzeby podczas wykonywania niektórych aktywności (zwłaszcza w okresie rekonwalescencji po kontuzjach) można zastosować stabilizator kolana.

Dieta

Duże znaczenie dla mocnych kolan ma też odpowiednio zbilansowana dieta. Nie istnieje jednak lista konkretnych produktów spożywczych, które wywierałyby wyjątkowo korzystny wpływ właśnie na stawy kolanowe. Z tego powodu osobom chcącym cieszyć się sprawnością stawów zaleca się przestrzeganie podstawowych zasad zdrowego żywienia.

Chodzi o to, aby przy komponowaniu posiłków:

●      bazować na świeżych owocach i warzywach będących źródłem antyoksydantów;

●      wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe (pieczywo razowe i żytnie, makarony pełnoziarniste, grube kasze);

●      dbać o właściwą zawartość białka w diecie (dobrym źródłem tego składnika są zwłaszcza chudy drób, ryby i nasiona roślin strączkowych);

●      sięgać po orzechy i nasiona bogate w zdrowe tłuszcze (orzechy laskowe, orzechy włoskie, pestki słonecznika, pestki dyni itp.).

Zalecenia te dobrze odzwierciedla dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, zdrowe tłuszcze i ryby.

W kontekście żywienia warto wspomnieć również o dużej roli prawidłowej masy ciała w utrzymywaniu zdrowych kolan. Osobom ze wskaźnikiem BMI wskazującym na nadwagę lub otyłość rekomenduje się ograniczenie ilości spożywanych kalorii w celu zredukowania liczby zbędnych kilogramów.

Regeneracja

Odpoczynek jest niezwykle ważny dla utrzymania całego ciała w dobrej kondycji. Ćwiczenia warto wykonywać regularnie – najlepiej co drugi dzień, aby zapewnić mięśniom czas na regenerację. Dzięki temu organizm ma czas na regenerację, a tkanki – w tym mięśnie i stawy – mogą się odbudować.

Aby wzmocnić kolana, warto systematycznie wykonywać aktywność fizyczną dostosowaną do swojego wieku i wydolności, a także pamiętać o stosowaniu zdrowej diety i konieczności regeneracji organizmu.